CIM-DPU เผยความลับ “โปรตีนจากพืช” ขุมพลังสุขภาพดีรับ “ปีมังกรทอง” 2567
อาจารย์เพ็ญพิชชา ปานเปรม นักกำหนดอาหารวิชาชีพและอาจารย์ประจำวิทยาลัยการแพทย์บูรณาการ (CIM-DPU) มหาวิทยาลัยธุรกิจบัณฑิตย์ แนะนำเคล็ดลับสุขภาพดี ด้วยโปรตีนจากพืชที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนและวิตามินแร่ธาตุ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย
โดยโปรตีนจากพืชที่เราได้ยินกัน ได้รับความสนใจอย่างมากในกลุ่มคนรักสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นผลิตภัณฑ์อาหารจากพืชต่างๆ หรือว่านมจากพืช เช่น นมข้าวโอ๊ต นมถั่วอัลมอนด์ นมพิสตาชิโอ นมถั่วเหลือง ซึ่งไม่เพียงเหมาะกับผู้ที่แพ้โปรตีนในนมวัวหรือว่าแพ้น้ำตาลแล็กโทสในนมวัวเท่านั้น ‘โปรตีนจากพืช’ ยังมีคุณสมบัติให้พลังงานต่ำกว่าในโปรตีนจากสัตว์และสามารถดูดซึมง่าย แถมยังอุดมไปด้วยใยอาหารที่สูงซึ่งช่วยในระบบขับถ่าย ลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน นอกจากนี้ยังมีวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย
โปรตีนจากพืช “ลดความเสี่ยงมะเร็ง”
อาจารย์เพ็ญพิชชา อธิบายหน้าที่ของ “โปรตีน” ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย มีหน้าที่สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย รวมถึงระบบภูมิคุ้มกันและฮอร์โมนต่างๆ โดยที่ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ เพศชายและเพศหญิงอยู่ที่ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
“แหล่งอาหารที่มีโปรตีนนั้นสามารถพบได้ทั้งในพืชและก็ในเนื้อสัตว์ ซึ่งการที่เราจะได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพดีแล้วก็มีกรดอะมิโนครบถ้วน เราก็ควรที่จะได้รับโปรตีนจากพืชแล้วก็จากสัตว์ในปริมาณที่เหมาะสมแล้วก็เพียงพอ ซึ่งในโปรตีนจากสัตว์นั้นแม้เป็นคุณภาพดี เพราะว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วนทั้ง 10 ชนิด แต่ว่าในเนื้อสัตว์มักจะมีไขมันที่อิ่มตัวแล้วก็คอเลสเตอรอล”
โดยข้อมูลจากกองทุนวิจัยมะเร็งโลก World Cancer Research Fund (WCRF) รายงานว่า เนื้อสัตว์แดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อสัตว์แปรรูป ที่มักจะมีไขมันอิ่มตัวที่สูงกว่า ซึ่งอาจจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งในหลายชนิด รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วย ขณะที่ “โปรตีนจากพืช” แม้จะมีกรดอะมิโนบางตัวน้อยกว่าเนื้อสัตว์จากเล็กน้อย อาทิ ธัญพืชกลุ่มข้าว อย่าง ข้าวสาลีข้าวกล้องหรือว่าข้าวโพด ที่มีกรดอะมิโนไลซีนที่ต่ำกว่า แต่ก็จะมีกรดอะมิโนเมไธโอนีนที่สูงกว่า
ส่วนในเมล็ดถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา จะมีกรดอะมิโนไลซีนที่ดี แต่ว่ามักจะมีกรดอะมิโนซิสตีอีนและกรดอะมิโนเมไธโอนีนในปริมาณที่ต่ำกว่า นอกจากนี้พวกถั่วเปลือกแข็งหรือว่าเมล็ดพืชก็มักจะมีกรดอะมิโนไลซีนที่ต่ำ ซึ่งการที่ร่างกายของเราจะสร้างโปรตีนได้ ก็จะต้องได้รับกรดอะมิโนที่ครบถ้วนทั้ง 20 ชนิด จึงจะสร้างโปรตีนนั้นๆ ได้ ถ้าเราได้รับโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่ไม่เพียงพอก็อาจจะทำให้ร่างกายนั้นสร้างโปรตีนชนิดนั้นไม่ได้
กินร่วม2-3 ชนิดและสลับผลัดเปลี่ยน “ชนิดอาหาร” ดีที่สุด
ถามว่าเรารับประทานโปรตีนจากพืชอย่างไร? เพื่อได้ประโยชน์ อาจารย์เพ็ญพิชชา ระบุว่า 1.นอกจากดูว่าโปรตีนจากพืชที่เราทานนั้นมีกรดอะมิโนครบถ้วนไหม 2.ต้องคำนวณถึงคุณภาพของโปรตีน ซึ่งการวัดคุณภาพของโปรตีนในปัจจุบันก็มีหลากหลายวิธี ได้แก่ การวัดค่า “BV” หรือ “Biological Value” ซึ่งเป็นการวัดคุณค่าทางชีวภาพของโปรตีนว่าโปรตีนสามารถเอาไปใช้ได้เท่าไหร่ โดยเปรียบเทียบโปรตีนนั้นๆ กับไข่ ซึ่งในถั่วเหลืองก็จะมีคุณภาพที่ดีสุด
นอกจากนี้ ล่าสุดในปัจจุบันก็ยังมีการตรวจวัดค่า PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) ซึ่งเป็นการวัดคุณภาพของโปรตีนตามความสามารถในการย่อยโปรตีน ซึ่งถั่วเหลืองได้รับคะแนนสูงสุด และการตรวจวัดค่า DIASS (Digestible Indispensable Amino Acid Scores) บอกถึงความสามารถในการดูดซึมกรดอะมิโนที่ได้จากโปรตีนในบริเวณลำไส้เล็กส่วนปลาย ซึ่งค่าที่สูงนั้นยิ่งบอกถึงคุณภาพของโปรตีนที่ดี ซึ่งหากมีค่ามากกว่า 75 หรือว่าถ้าได้เกิน 100 ขึ้นไปก็จะถือว่าเป็นโปรตีนที่คุณภาพดี (ทั้งนี้วิธีการตรวจวัดค่าดังกล่าวยังสามารถพัฒนาต่อไปได้อีกเรื่อยๆ ในอนาคต ผู้ที่สนใจอาจจะต้องมีการวัดตรวจเพิ่มเติมเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น)
“การรับประทานโปรตีนพืช เราควรที่จะต้องรับประทานโปรตีนพืชให้หลากหลาย โดยอาจจะรับประทานโปรตีนพืชร่วมกัน 2-3 ชนิด เพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วนและเพียงพอ เช่น การรับประทานถั่วเหลืองร่วมกับหรือว่าธัญพืชต่างๆ ก็จะทำให้เราได้ครบถ้วนเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย หรือว่าจะรับประทานโปรตีนจากพืชควบคู่กับเนื้อสัตว์ไปด้วยก็จะทำให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วนยิ่งขึ้น”
“นอกจากนี้ก็ควรรับประทานอาหารพวกในกลุ่มของถั่วเหลือง ถั่วลันเตาหรือว่าถั่วลูกไก่และถั่วเลนทิล รวมไปถึงถั่ว5สีต่างๆ อาทิ ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วขาว ถั่วดำ หรือว่าจะเป็นในผักต่างๆ ก็อย่างเช่น เห็ด ที่มีโปรตีนสูง เต้าหู้ เทมเป้ ซึ่งทำมาจากถั่วเหลืองจะมีโปรตีนที่สูง รวมถึงในข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ตและอัลมอนด์”
นักกำหนดอาหารผู้เชี่ยวชาญเผยวิธีการกินเพื่อให้ร่างกายได้กรดอะมิโนที่ครบถ้วน เพราะหากเรารับประทานโปรตีนจากพืชเพียงอย่างเดียว โดยที่เราไม่รับประทานเนื้อสัตว์เลยก็อาจจะทำให้เราขาดวิตามินและแร่ธาตุบางตัวได้ เช่น วิตามินบี 12 หรือ ธาตุเหล็ก ซึ่งวิตามินพวกนี้จะพบได้เฉพาะในเนื้อสัตว์เท่านั้น
“สำหรับแพลนต์เบสหรือเนื้อสัตว์เทียมต่างๆ ที่เราพบเห็น เช่น เนื้อหมูเทียม หรือเนื้อหมูกรอบเทียมต่างๆ จะมีส่วนประกอบของแป้งเป็นหลัก และผ่านการแปรรูปทำให้มีปริมาณโซเดียมที่สูง ถ้าหลีกเลี่ยงได้ก็ควรจะหลีกเลี่ยง เพราะเราสามารถได้รับโปรตีนจากพืชธรรมชาติได้ง่ายๆ แต่ก็ควรรับประทานให้หลากหลายอย่างที่กล่าวไป”
“สุดท้ายก็อยากจะฝากเชิญชวนผู้ที่สนใจทางด้านนี้ มาเรียนที่วิทยาลัยการแพทย์บูรณาการ (CIM) เรามีหลักสูตรการประกอบอาหารเพื่อสุขภาพ ที่มุ่งเน้นสอนให้เรามีความรู้ ความสามารถในด้านการประกอบอาหารต่างๆ ควบคู่กับหลักโภชนศาสตร์ รวมถึงการนำเสนออาหาร การบริหารจัดการครัวแล้วก็การทำธุรกิจร้านอาหารในธุรกิจสุขภาพต่างๆแบบครบวงจรอีกด้วย” อาจารย์เพ็ญพิชชา กล่าวทิ้งท้าย
#วิทยาลัยการแพทย์บูรณาการ #CIMDPU #มหาวิทยาลัยธุรกิจบัณฑิตย์ #DPU #ข่าวการศึกษา #ข่าวสุขภาพ #MissionThailand
